暇な時間にギャンブルに行ってしまう僕の対策｜代替行動で依存を防ぐ

導入：暇な時間の恐怖

仕事終わりや休日、ふと時間が空くと、どうしてもスロットやパチンコに行きたくなる自分がいました。
「今日はやめよう」と思っても、スマホを触ったり、テレビを見たりしているうちに手元のお金に目がいき、気づけばホールの駐車場に立っていることもしばしば。

同じように悩んでいる人は多いと思います。暇な時間は、ギャンブル依存者にとって一番危険な時間帯です。

休日の午後、家で何をするでもなくボーッとしていたら、気づけばパチンコ屋に入っていました。
時計を見たら午後2時。軽い気持ちで座ったスロット台は、2時間後に2万円の損失に変わっていました。
帰り道、肩を落としながら「またやってしまった…」と自己嫌悪。

他にも、平日夜に仕事から帰宅してから、夕食までの1時間が危険でした。
「まだお金あるし、ちょっとだけ」と思って座ってしまい、結局長時間滞在してしまう…。
こういう小さな隙間時間が積み重なると、依存が強化されてしまいます。

この経験から、僕は気づきました。
「暇な時間をそのまま放置すると、どうしてもギャンブルに頼ってしまう」
つまり、時間の使い方を意識して、ギャンブル以外の代替行動を作ること が重要だとわかったのです。

１．予定を先に入れる
　休日や仕事終わりに友人との予定や習い事を入れると、暇な時間が減り、衝動的にホールへ行く回数も減ります。

２．趣味や運動で時間を潰す
　家でゲームや映画、読書、筋トレ、散歩など、ギャンブル以外で時間を有効活用します。
　僕は最近、筋トレと読書を組み合わせて、暇な時間を充実させるようにしています。

３．スマホでギャンブル関連アプリを削除
　誘惑を減らすため、アプリやサイトを削除するだけでも衝動はかなり抑えられます。

４．小さなご褒美を設定
　ギャンブルに行かなかった日は、好きなコーヒーやお菓子で自分を褒める。
　小さな成功体験を積み重ねることで、習慣化が進みます。

５．時間帯ごとの対策を作る
　「仕事終わりはジムへ直行」「午後の暇時間は読書タイム」と、1日の時間割を意識して行動すると、衝動をコントロールしやすくなります。

暇な時間にギャンブルに行きたくなる気持ちは誰にでもあります。
でも、時間管理と代替行動の工夫をするだけで、衝動を抑えることは可能です。

僕もまだ完璧ではありませんが、こうした小さな習慣を積み重ねることで、ギャンブルに行かない日が少しずつ増えています。
同じように悩んでいる人は、まず1つだけでも代替行動を試してみてください。
小さな変化が、ギャンブルに行かない習慣を作る第一歩になります。